A vashiány hatása szervezetünkre
Miért ilyen gyakori a vashiány manapság?
Miért nehéz észrevenni a vashiányt?
Információnk a tájékozódást segítik, magyarázó jellegűek, kérjük részletesebb információért kérdezze meg kezelőorvosát vagy gyógyszerészét!
Sokan vashiányosak manapság.
Állandóan fáradt vagy, kávé nélkül a szemedet sem bírod kinyitni, és amikor végül sikerül, azt látod a tükörben, hogy sápadt vagy és hullik a hajad?
Lehet, hogy nem a stressz, hanem a vashiány áll a háttérben.
Sokunknak nemcsak az őszi és téli hónapok tűnnek egyetlen hosszú, egybefüggő hétfőknek.
Ilyenkor a legtöbben fáradtnak, kimerültnek vagy egyszerűen csak „lepukkantnak” érezzük magunkat, mintha valami kiszívta volna belőlünk az energiát.
A nyári pihenés után a szeptemberi pörgés valóban kimerítő lehet, a napsütéses órák számának csökkenésével pedig az alvásigényünk is megnőhet, mégsem érdemes a stresszre és a korai sötétedésre fogni, ha tartósan fáradtak vagyunk.
Ugyanis lehet, hogy valami egészen más miatt érzünk így: például azért, mert vashiányunk van.
Miért ilyen gyakori a vashiány manapság?
A vas létfontosságú tápanyag, amelyet növényi és állati eredetű élelmiszerekben is megtalálunk.
Sokszor azonban nem viszünk be belőle annyit, amennyire a szervezetünknek szüksége lenne.
A stresszes hétköznapokban az étrendünk gyakran gyors, feldolgozott ételekből áll, amelyekből nem,
vagy csak részben jutunk hozzá a számunkra szükséges vasmennyiséghez.
A másik gyakori ok, hogy ugyan elegendő vasat viszünk be a táplálkozással, azonban azt a szervezetünk valamilyen felszívódási zavar miatt nem tudja hasznosítani.
A gluténérzékenységnek is nevezett cöliákia jellegzetesen olyan autoimmun betegség, amely mellett zavart szenved a vasfelszívódás, ugyanis pont azon a vékonybélszakaszon károsodnak a bélbolyhok, ahonnan a vasnak kellene felszívódnia.
Ugyanígy a túlsúly vagy valamilyen fertőzés miatt fennálló, enyhe gyulladás is okozhat gondot: az ilyenkor termelődő, hepcidin nevű hormon gátolja a vas felszívódását.
Az is előfordulhat, hogy valamilyen vérzéssel járó állapot miatt túl sok vasat veszítünk: az erős menzesz, a folyamatosan vérezgető aranyér vagy gyomorfekély mind kimerítheti a vasraktárainkat. A nagymértékű vasvesztést sokszor lehetetlen pótolni az étkezéssel bevitt táplálékvassal, a vasraktárak feltöltéséhez magas vastartalmú vaspótló gyógyszerre vagy étrendkiegészítőre lehet szükség.
És arról se feledkezzünk meg, amikor valamilyen „jó dolog” vezet vashiányhoz: a várandósság és a szoptatás ideje alatt például megugrik az édesanya vasszükséglete. Ugyanez igaz az intenzív testi és szellemi fejlődéssel járó kamaszkorra, fiúk és lányok esetében egyaránt. Tévhit ugyanis, hogy a vashiány afféle „női dolog”: egészséges férfiaknál is előfordulhat, főleg, ha valamilyen nagy fizikai megterheléssel járó tevékenységet végeznek, például verseny sportolnak, ami szintén megnöveli a szervezet vasszükségletét.
Miért nehéz észrevenni a vashiányt?
A vashiány nem egyik napról a másikra alakul ki, hanem alattomosan, lassan kúszik be az életünkbe.
Először csak az tűnhet fel, hogy fáradékonyabb vagy, ezért kicsit többet kávézol, hogy ne érezd a fáradtságot.
Aztán jön a koncentrációzavar, a gyakori fejfájás, esetleg hajhullás, sápadtság vagy körömtöredezés jelentkezik.
Mindez könnyen ráfogható a rohanásra, a munkára vagy az időjárásra – így sokan nem is gondolnak rá, hogy a szervezetük egyszerűen vasért kiált.
A jó étrenden múlik minden?
Az igazi csavar az, hogy nem elég vasat bevinni – az sem mindegy, mivel együtt tesszük ezt.
Ugyanis rengeteg hétköznapi étel és ital megakadályozza, hogy a bevitt vas valóban hasznosuljon.
Ilyen például a reggeli kávé vagy tea, a kakaó, a vörösbor, a magnéziumtartalmú étrend-kiegészítők, a kalciumban gazdag tejtermékek
vagy akár a polifenolokban bővelkedő gyümölcslevek.
A teljes kiőrlésű gabonák nagyon egészségesek, de a bennük lévő fitátok szintén blokkolják a vas felszívódását.
És az is sajnos tipikus hiba, hogy sokan túl korán abbahagyják a vaspótló gyógyszer szedését.
A vashiány természetes pótlására kiváló növényi ételek a spenót, lencse, csicseriborsó, tökmag és cékla.
Ezek rendszeres fogyasztása segíthet a vasraktárak feltöltésében.
Vasban gazdag növények és ételek
Spenót: Kiváló növényi vasforrás, különösen párolva vagy főzve, mivel így jobban felszívódik.
Lencse: Magas vastartalmú hüvelyes, amely emellett rostban és fehérjében is gazdag.
Csicseriborsó: Remek vasforrás, sokoldalúan felhasználható salátákban, currykben vagy humusz formájában.
Tökmag: Kiváló snack vagy salátákhoz adható, magas vastartalommal.
Cékla: Bár nem a legmagasabb vastartalmú zöldség, segíti a vérképzést és javítja a vas felszívódását.
Kelkáposzta és mángold: Szintén jó növényi vasforrások, különösen párolva.
Szezámmag és napraforgómag: Magas vastartalmúak, könnyen beilleszthetők az étrendbe müzlikben, salátákban.
Aszalt gyümölcsök: Főként az aszalt szilva, mazsola és sárgabarack tartalmaznak jelentős mennyiségű vasat.
Felszívódást segítő tippek
A növényi vas rosszabban szívódik fel, mint az állati eredetű, ezért érdemes C-vitaminban gazdag ételekkel együtt fogyasztani (pl. citrusfélék, paprika, paradicsom).
Kerülendő a vasban gazdag étkezés után a kávé, tea, tejtermékek fogyasztása, mert gátolják a vas felszívódását.
Gyógynövények vaspótlásra
Csalánlevél tea: Természetes vasforrás, emellett vértisztító hatású.
Pitypanglevél: Salátákban vagy teaként fogyasztva segíthet a vasbevitel növelésében.
Lucerna: Magas tápértékű növény, amely támogatja a vérképzést.
Heti étrend vashiány ellen (növényi alapú)
Hétfő
Reggeli: Zabkása aszalt szilvával, tökmaggal és narancsszeletekkel
Ebéd: Lencsefőzelék teljes kiőrlésű kenyérrel, savanyú káposztával
Vacsora: Spenótos rizottó paradicsomsalátával
Kedd
Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós hummusszal és paprikával
Ebéd: Csicseriborsós curry barna rizzsel, mellé friss mangó
Vacsora: Cékla saláta dióval és rukkolával, citromos öntettel
Szerda
Reggeli: Smoothie banánnal, spenóttal, narancslével és chia maggal
Ebéd: Quinoa saláta kelkáposztával, szezámmaggal és gránátalmával
Vacsora: Sült édesburgonya babpürével és paradicsomos salsa
Csütörtök
Reggeli: Aszalt sárgabarack, mandula és teljes kiőrlésű müzli növényi tejjel
Ebéd: Töltött paprika lencsével és barna rizzsel, mellé uborkasaláta
Vacsora: Zöldséges bulgur csalánteával
Péntek
Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta málnával és citromlével
Ebéd: Spenótos tészta paradicsomos szósszal, mellé friss narancs
Vacsora: Cukkini fasírt céklasalátával
Szombat
Reggeli: Szezámmagos kenyér avokádóval és paradicsommal
Ebéd: Babgulyás teljes kiőrlésű kenyérrel
Vacsora: Csalános rizottó citromos dresszinggel
Vasárnap
Reggeli: Gyümölcsös zabkása mazsolával és dióval
Ebéd: Csicseriborsó saláta kelkáposztával és paprikával
Vacsora: Lencseburger édesburgonya hasábbal
Továbbá itt van 14 vasban gazdag étel, amelynek helyet kell kapnia az étrendben!
Miért probléma, ha túl korán megszakítjuk a vaspótlást?
A vashiány vérvétellel mutatható ki, nem mindegy azonban, melyik laborparamétert figyeljük.
A hemoglobinszint ugyanis gyorsan normalizálódhat, de amíg a ferritinszint nincs rendben, addig folytatni kell a vaspótlást. Ez 3-6 hónapig is eltarthat.
Az idő előtt abbahagyott vaspótlás ugyanis szintén a vaskészletek kiürüléséhez és vashiányos vérszegénységhez vezethet.
Ha a vashiány tünetei (fáradtság, sápadtság, hajhullás) tartósan fennállnak, mindenképp érdemes orvosi kivizsgálást kérni, mivel súlyosabb esetekben étrend-kiegészítőre vagy gyógyszeres kezelésre lehet szükség.
Forrás:
Áttekintés a vasról és jelentőségéről az emberi egészség szempontjából - PMC
A vashiány okai és a hatékony vas pótlás
Videó szerzője: Ujhelyi Szabolcs Zoárd
Miért nehéz észrevenni a vashiányt?Információnk a tájékozódást segítik, magyarázó jellegűek, kérjük részletesebb információért kérdezze meg kezelőorvosát vagy gyógyszerészét!
Sokan vashiányosak manapság.
Állandóan fáradt vagy, kávé nélkül a szemedet sem bírod kinyitni, és amikor végül sikerül, azt látod a tükörben, hogy sápadt vagy és hullik a hajad?
Lehet, hogy nem a stressz, hanem a vashiány áll a háttérben.
Sokunknak nemcsak az őszi és téli hónapok tűnnek egyetlen hosszú, egybefüggő hétfőknek.
Ilyenkor a legtöbben fáradtnak, kimerültnek vagy egyszerűen csak „lepukkantnak” érezzük magunkat, mintha valami kiszívta volna belőlünk az energiát.
A nyári pihenés után a szeptemberi pörgés valóban kimerítő lehet, a napsütéses órák számának csökkenésével pedig az alvásigényünk is megnőhet, mégsem érdemes a stresszre és a korai sötétedésre fogni, ha tartósan fáradtak vagyunk.
Ugyanis lehet, hogy valami egészen más miatt érzünk így: például azért, mert vashiányunk van.
Miért ilyen gyakori a vashiány manapság?
A vas létfontosságú tápanyag, amelyet növényi és állati eredetű élelmiszerekben is megtalálunk.
Sokszor azonban nem viszünk be belőle annyit, amennyire a szervezetünknek szüksége lenne.
A stresszes hétköznapokban az étrendünk gyakran gyors, feldolgozott ételekből áll, amelyekből nem,
vagy csak részben jutunk hozzá a számunkra szükséges vasmennyiséghez.
A másik gyakori ok, hogy ugyan elegendő vasat viszünk be a táplálkozással, azonban azt a szervezetünk valamilyen felszívódási zavar miatt nem tudja hasznosítani.
A gluténérzékenységnek is nevezett cöliákia jellegzetesen olyan autoimmun betegség, amely mellett zavart szenved a vasfelszívódás, ugyanis pont azon a vékonybélszakaszon károsodnak a bélbolyhok, ahonnan a vasnak kellene felszívódnia.
Ugyanígy a túlsúly vagy valamilyen fertőzés miatt fennálló, enyhe gyulladás is okozhat gondot: az ilyenkor termelődő, hepcidin nevű hormon gátolja a vas felszívódását.
Az is előfordulhat, hogy valamilyen vérzéssel járó állapot miatt túl sok vasat veszítünk: az erős menzesz, a folyamatosan vérezgető aranyér vagy gyomorfekély mind kimerítheti a vasraktárainkat. A nagymértékű vasvesztést sokszor lehetetlen pótolni az étkezéssel bevitt táplálékvassal, a vasraktárak feltöltéséhez magas vastartalmú vaspótló gyógyszerre vagy étrendkiegészítőre lehet szükség.
És arról se feledkezzünk meg, amikor valamilyen „jó dolog” vezet vashiányhoz: a várandósság és a szoptatás ideje alatt például megugrik az édesanya vasszükséglete. Ugyanez igaz az intenzív testi és szellemi fejlődéssel járó kamaszkorra, fiúk és lányok esetében egyaránt. Tévhit ugyanis, hogy a vashiány afféle „női dolog”: egészséges férfiaknál is előfordulhat, főleg, ha valamilyen nagy fizikai megterheléssel járó tevékenységet végeznek, például verseny sportolnak, ami szintén megnöveli a szervezet vasszükségletét.
Miért nehéz észrevenni a vashiányt?
A vashiány nem egyik napról a másikra alakul ki, hanem alattomosan, lassan kúszik be az életünkbe.
Először csak az tűnhet fel, hogy fáradékonyabb vagy, ezért kicsit többet kávézol, hogy ne érezd a fáradtságot.
Aztán jön a koncentrációzavar, a gyakori fejfájás, esetleg hajhullás, sápadtság vagy körömtöredezés jelentkezik.
Mindez könnyen ráfogható a rohanásra, a munkára vagy az időjárásra – így sokan nem is gondolnak rá, hogy a szervezetük egyszerűen vasért kiált.
A jó étrenden múlik minden?
Az igazi csavar az, hogy nem elég vasat bevinni – az sem mindegy, mivel együtt tesszük ezt.
Ugyanis rengeteg hétköznapi étel és ital megakadályozza, hogy a bevitt vas valóban hasznosuljon.
Ilyen például a reggeli kávé vagy tea, a kakaó, a vörösbor, a magnéziumtartalmú étrend-kiegészítők, a kalciumban gazdag tejtermékek
vagy akár a polifenolokban bővelkedő gyümölcslevek.
A teljes kiőrlésű gabonák nagyon egészségesek, de a bennük lévő fitátok szintén blokkolják a vas felszívódását.
És az is sajnos tipikus hiba, hogy sokan túl korán abbahagyják a vaspótló gyógyszer szedését.
A vashiány természetes pótlására kiváló növényi ételek a spenót, lencse, csicseriborsó, tökmag és cékla.
Ezek rendszeres fogyasztása segíthet a vasraktárak feltöltésében.
Vasban gazdag növények és ételek
Spenót: Kiváló növényi vasforrás, különösen párolva vagy főzve, mivel így jobban felszívódik.
Lencse: Magas vastartalmú hüvelyes, amely emellett rostban és fehérjében is gazdag.
Csicseriborsó: Remek vasforrás, sokoldalúan felhasználható salátákban, currykben vagy humusz formájában.
Tökmag: Kiváló snack vagy salátákhoz adható, magas vastartalommal.
Cékla: Bár nem a legmagasabb vastartalmú zöldség, segíti a vérképzést és javítja a vas felszívódását.
Kelkáposzta és mángold: Szintén jó növényi vasforrások, különösen párolva.
Szezámmag és napraforgómag: Magas vastartalmúak, könnyen beilleszthetők az étrendbe müzlikben, salátákban.
Aszalt gyümölcsök: Főként az aszalt szilva, mazsola és sárgabarack tartalmaznak jelentős mennyiségű vasat.
Felszívódást segítő tippek
A növényi vas rosszabban szívódik fel, mint az állati eredetű, ezért érdemes C-vitaminban gazdag ételekkel együtt fogyasztani (pl. citrusfélék, paprika, paradicsom).
Kerülendő a vasban gazdag étkezés után a kávé, tea, tejtermékek fogyasztása, mert gátolják a vas felszívódását.
Gyógynövények vaspótlásra
Csalánlevél tea: Természetes vasforrás, emellett vértisztító hatású.
Pitypanglevél: Salátákban vagy teaként fogyasztva segíthet a vasbevitel növelésében.
Lucerna: Magas tápértékű növény, amely támogatja a vérképzést.
Heti étrend vashiány ellen (növényi alapú)
Hétfő
Reggeli: Zabkása aszalt szilvával, tökmaggal és narancsszeletekkel
Ebéd: Lencsefőzelék teljes kiőrlésű kenyérrel, savanyú káposztával
Vacsora: Spenótos rizottó paradicsomsalátával
Kedd
Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós hummusszal és paprikával
Ebéd: Csicseriborsós curry barna rizzsel, mellé friss mangó
Vacsora: Cékla saláta dióval és rukkolával, citromos öntettel
Szerda
Reggeli: Smoothie banánnal, spenóttal, narancslével és chia maggal
Ebéd: Quinoa saláta kelkáposztával, szezámmaggal és gránátalmával
Vacsora: Sült édesburgonya babpürével és paradicsomos salsa
Csütörtök
Reggeli: Aszalt sárgabarack, mandula és teljes kiőrlésű müzli növényi tejjel
Ebéd: Töltött paprika lencsével és barna rizzsel, mellé uborkasaláta
Vacsora: Zöldséges bulgur csalánteával
Péntek
Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta málnával és citromlével
Ebéd: Spenótos tészta paradicsomos szósszal, mellé friss narancs
Vacsora: Cukkini fasírt céklasalátával
Szombat
Reggeli: Szezámmagos kenyér avokádóval és paradicsommal
Ebéd: Babgulyás teljes kiőrlésű kenyérrel
Vacsora: Csalános rizottó citromos dresszinggel
Vasárnap
Reggeli: Gyümölcsös zabkása mazsolával és dióval
Ebéd: Csicseriborsó saláta kelkáposztával és paprikával
Vacsora: Lencseburger édesburgonya hasábbal
Továbbá itt van 14 vasban gazdag étel, amelynek helyet kell kapnia az étrendben!
Miért probléma, ha túl korán megszakítjuk a vaspótlást?
A vashiány vérvétellel mutatható ki, nem mindegy azonban, melyik laborparamétert figyeljük.
A hemoglobinszint ugyanis gyorsan normalizálódhat, de amíg a ferritinszint nincs rendben, addig folytatni kell a vaspótlást. Ez 3-6 hónapig is eltarthat.
Az idő előtt abbahagyott vaspótlás ugyanis szintén a vaskészletek kiürüléséhez és vashiányos vérszegénységhez vezethet.
Ha a vashiány tünetei (fáradtság, sápadtság, hajhullás) tartósan fennállnak, mindenképp érdemes orvosi kivizsgálást kérni, mivel súlyosabb esetekben étrend-kiegészítőre vagy gyógyszeres kezelésre lehet szükség.
Forrás:
Áttekintés a vasról és jelentőségéről az emberi egészség szempontjából - PMC
A vashiány okai és a hatékony vas pótlás
Videó szerzője: Ujhelyi Szabolcs Zoárd
- Találatok: 20
